Achtsam sein, heißt den gegenwärtigen Moment ohne Bewertung und bewusst wahrzunehmen. Anstatt im Hier und Jetzt zu sein, kreisen unsere Gedanken meist um vergangene oder zukünftige Dinge. Dies führt zu Stress und birgt ein höheres Risiko krank zu werden. In den Alltag integrierte Achtsamkeitsübungen können helfen, Stress abzubauen.

Für die Übung "Fünf Sinne" setzen wir uns gemütlich hin, schließen die Augen und konzentrieren uns auf die Atmung. Sind die Atemzüge lang, kurz oder tief? Nehmt dies einfach wahr, ohne es zu bewerten. Wenn Gedanken kommen, lasst diese wie Wolken an euch vorbeiziehen.

• Hören

Als erstes richten wir unsere Aufmerksamkeit auf die Geräusche in unserer Umgebung. Was hören wir? Welche Geräusche im Raum gibt es? Das Ticken der Uhr, das Rauschen der Heizung? Welche Geräusche hören wir von draußen? Vogelgezwitscher, ein Auto oder Menschen, die sich unterhalten?

• Riechen

Danach wenden wir uns der Nase zu. Atmet bewusst ein und aus. Könnt ihr etwas riechen? Liegt das Aroma der letzten Tasse Kaffee noch im Raum oder duftet es nach Parfüm? Vielleicht riecht ihr aber auch gar nichts. Wichtig ist es, sich auf den Geruch zu konzentrieren, und nicht, ob man überhaupt etwas riechen kann. Ein Richtig oder Falsch gibt es nicht.

• Schmecken

Mit unserer Aufmerksamkeit wandern wir nun in unseren Mundraum. Wie fühlt dieser sich an? Ist der Kiefer verspannt? Die Zähne aufeinandergepresst? Lockert Sie bewusst den Kiefer. Könnt ihr etwas schmecken?

• Fühlen

Wie fühlt sich euer Körper momentan an? Wir wandern mit unserer Aufmerksamkeit einmal durch unseren Körper. Stehen die Füße auf dem Boden? Sitzen wir bequem? Wie ist unsere Haltung? Aufgerichtet oder gebeugt? Wo befinden sich die Arme? Gibt es eine Stelle am Körper, die besonders Aufmerksamkeit braucht? Atmet bewusst dorthin.

• Sehen

Beim achtsamen Sehen können die Augen entweder geöffnet oder geschlossen bleiben. Beides ist möglich. Bei geöffneten Augen fixieren wir einen Punkt vor uns. Was nehmen wir wahr? Schaut euch den Bereich genau an und beschreibt ihn in euren Gedanken.

Mit geschlossenen Augen beschreibt ihr die Bilder, die sich vor eurem geistigen Auge zeigen. Denkt daran, keine Wertung vorzunehmen, sondern einfach nur wahrzunehmen. Die Übung wird mit einem bewussten und tiefen Ein- und Ausatmen beendet.

Im Familienalltag hat man viel um die Ohren. Da passiert es schnell, dass der Geduldsfaden reißt. Man wird laut und sagt Dinge, die gar nicht so gemeint waren. Die schiere Last der Erledigungen scheint uns zu erdrücken. Da kann es hilfreich sein, sich vorzustellen, in all dem Trubel wie ein starker Baum fest verwurzelt mit beiden Füßen auf dem Boden zu stehen.

Morgens ausgeführt lässt die Übung uns gut in den Tag starten. Abends können wir mit dem Tag abschließen und einen erholsamen Schlaf finden. Aber auch für zwischendurch eignet sich die Übung.

Stelle dich aufrecht und schulterbreit hin. Gehe leicht in die Knie. Spüre die Verbindung zwischen Füßen und Boden. Wie ist dein Gewicht auf den Füßen verteilt? Stell dir vor, dass an deinem Scheitel am Kopf ein dünner Faden befestigt ist, der deinen Kopf leicht und sanft gerade hält. Entspanne deinen Nacken und deine Schultern.

Mit den Händen formst du vor deinem Becken eine Schale. Die Handinnenflächen zeigen nach oben. Konzentriere dich auf deinen Atem. Lass die Gedanken kommen und gehen. Deine Füße sind starke Wurzeln, die in den Boden wachsen. Stark und fest verwurzelt stehst du da.

Genieße die wohltuende Ruhe und lass negative Gedanken und den Stress des Alltags los. Mit einem kräftigen Ein- und Ausatmen kommst du in das Hier und Jetzt zurück.

Für einen Moment den Alltag verlassen und sich auf eine Insel in der Südsee träumen, um wieder Kraft zu tanken. In der Fantasie durch einen Herbstwald wandern, die bunten Blätter fallen sehen und Entspannung finden. Dies geht mit Fantasiereisen, geführten Meditationen oder Traumreisen.

Sei es der Zauberwald, der Kraftort oder der Sonnenuntergang am Meer - durch die Kraft unserer Vorstellung sind wir in der Lage an Orte zu reisen, an denen wir unseren Akku wieder aufladen können. Eine sehr große Auswahl an Fantasiereisen gibt es auf YouTube und bei verschiedenen Musikstreaminganbietern.

Der chinesische Morgengruß ist eine Abfolge von Worten und Bewegungen aus dem Tai Chi. Dabei wird der ganze Körper auf einmal bewegt. Der dazugehörige Text und die fließenden Bewegungen helfen achtsamer mit sich selbst umzugehen und gut in den Tag zu starten. Als Morgenritual kann der chinesische Morgengruß direkt nach dem Aufstehen ausgeführt werden.

Eine Anleitung mit Text haben wir hier als Download für Sie zusammengestellt. Im YouTube Video können Sie sehen, wie die Bewegungen ausgeführt werden.