Bewegung und Ernährung

Bewegung

Körperliche Bewegung ist ein wesentlicher Entwicklungsmotor für Leib und Seele. Denn körperliche Aktivität hält nicht nur fit, sondern sie verbessert auch die Konzentrationsfähigkeit und baut Stress ab. Um sich zu entfalten, brauchen Kinder Motivation, Spaß und unterstützende Eltern. Doch heute zeigt sich, dass Kinder immer kleinere Bewegungsräume haben. Mit dem Auto geht es zur Schule und wieder nach Hause, nach den Hausaufgaben mit dem Auto zum Schwimmtraining oder zu Freunden. Es scheint, als ob die Kinder von einer Insel zur nächsten gebracht werden. Da bleibt die Bewegung dazwischen oft auf der Strecke.

Besonders wenn Eltern ihre Kinder auf den Wegen dazwischen vermeintlich beschützen wollen. Das Verkehrschaos morgens oder mittags an der Schule hat wohl jeder schon einmal mitgemacht. Das Paradoxe daran: die Eltern, die ihre Kinder vor dem Verkehr schützen möchten, erzeugen ihn selbst. Mehr Selbstständigkeit erfahren Kinder, indem sie ihren Schulweg, wenn es möglich ist, zu Fuß oder mit dem Fahrrad bewältigen.

Auch sonst gibt der Alltag immer weniger Anlass zur Bewegung. In der Schule fällt der Sportunterricht aus, der Vereinssport findet einmal die Woche statt - das ist nicht genügend Ausgleich für z.B. das viele Sitzen in der Schule. Dazu kommt, dass viele Kinder nicht schwimmen oder Fahrrad fahren können. Spielen im Wald und Fußball kicken auf der Straße werden zugunsten von Smartphone und Playstation eingetauscht.

Zeit für Bewegung

9,2 % der Kinder und Jugendlichen im Alter zwischen 3 und 17 Jahren gelten als übergewichtig und 5,9 % als fettleibig (adipös) (KiGGS Welle 2, 2014-2017). Erhöht hat sich zudem die Anzahl von Kindern und Jugendlichen mit Haltungsschäden und motorischen Auffälligkeiten. Kinder brauchen viel mehr Bewegungsmöglichkeiten als ein Erwachsener. Ein Erwachsener hat mit 2 bis 3 Mal die Woche körperliche Bewegung für mindestens 60 Minuten sein Soll erfüllt.

Bewegungszeiten für Kinder und Jugendliche:

• Bis 3 Jahre so viel Bewegung wie möglich. Dem natürlichen Bewegungsdrang von Babys und Kleinkindern folgen, die ihre Umwelt kennenlernen möchten. Krabbeln über verschiedene Untergründe, Klettern über Hindernisse, Dinge anfassen, Raum erfahren, Dreirad oder Bobby-Car fahren.
• 4 bis 6 Jahre - 3 Stunden und mehr, dazu gehören Bewegungszeiten in der Kita oder in Sportvereinen. In dieser Zeit eignen sich Spielplätze und die Natur besonders als Spiel- und Erfahrungsraum. Mit dem Roller oder dem Fahrrad fahren.
• 7-18 Jahre - 1,5 Stunden und mehr. Jetzt können Kinder und Jugendliche gerne einmal aus der Puste kommen, z.B. beim Rennen oder Fahrradfahren. Hinzu kommen sportliche Betätigungen, die die Muskeln fordern, um Ausdauer und Kraft zu stärken.

Sport kann helfen Stress in der Schule und im Alltag abzubauen. Ein Kind sollte die Möglichkeit haben, sich in verschiedenen Sportarten ausprobieren zu können. Viele Eltern möchten, dass ihr Kind den gleichen Sport ausüben wie sie selbst früher. Das Kind sollte selbst entscheiden, welchen Sport es gut findet.

Als Vereinssportarten eignen sich besonders Fußball, Basketball, Handball, Badminton, Karate, Judo, Leichtathletik, Schwimmen, Tanzen und Volleyball. Beim Sport wird der Teamgeist geschult und auch der Umgang mit Niederlagen. Zudem lernen Kinder, dass sie mit ihrem Gegenüber fair umgehen müssen.

Sport lässt sich gut in den Familienalltag einbauen: Bei einer Wanderung oder einer Fahrradtour am Wochenende ist man als Familie nicht nur körperlich aktiv, sondern es wird auch Zeit miteinander verbracht. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass es während der geplanten Tour genügend Pausen zum Essen, Trinken und Spielen gibt, damit Kinder nicht die Lust verlieren.

Eltern als Vorbilder

Wie sieht es denn bei den Erwachsenen mit Bewegung aus? Eltern, die selbst Sport treiben, haben im Regelfall meistens Kinder, die auch gerne Sport treiben. Wessen Eltern lieber auf der Couch liegen und in den Fernseher schauen, der neigt als Kind eher dazu, wenig körperliche Bewegung zu haben.

Eltern haben eine Vorbildfunktion für ihre Kinder. Von ihnen schauen sie sich Verhaltensweisen und Einstellungen ab. In der Hitliste der Vorbilder stehen Eltern nach wie vor auf den ersten Plätzen. Das sollte Anlass genug sein, um über die eigene Einstellung zu Sport nachzudenken. Aus eigener Erfahrung weiß man, dass es nicht leicht ist, sich für Bewegung zu motivieren. Der allseits bekannte Schweinehund macht es doch oft schwer von der gemütlichen Couch aufzustehen.

Spiele und Übungen für mehr Bewegung im Alltag und auch zur Entspannung gibt es auf der Webseite der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.

Bewegung im Alltag

Es sind oft die kleinen Dinge, die einen Unterschied ausmachen. Ein bewegter Alltag könnte für eine Familie folgendermaßen aussehen: Statt mit dem Auto geht es zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Schule oder zum Arbeitsplatz. Statt der Rolltreppe wird die Treppe genommen. Beim Spaziergang einen Ball mitnehmen, um auf einer Wiese ein bisschen zu spielen. Die Natur als Trainingsplatz nutzen, indem auf Bäume geklettert wird oder kleine Bäche übersprungen werden.

In der freien Natur bekommen Kinder nicht nur frische Luft, die Umgebung führt auch dazu, dass das Stresslevel sinkt und wir ausgeglichener sind. Außerdem ist die Natur ein guter Ort, um als Kind die eigenen Grenzen kennenzulernen. Leider neigen viele Eltern dazu, ihr Kind zu sehr zu behüten. Sie treffen alle Sicherheitsvorkehrungen, damit ihrem Kind nichts passiert. Sicherheit ist wichtig, keine Frage, aber zu viel davon, engt die Entwicklungsmöglichkeiten des Kindes ein. Blutige Knie und Schrammen gehören bei der Entwicklung eines Kindes dazu. Es geht schließlich darum, die eigenen Grenzen kennenzulernen und NICHT die Grenzen der Eltern.

Ausreichend Bewegung = guter Schlaf

Übrigens Kinder, die sich am Tag austoben, schlafen auch nachts besser. Ausreichender Schlaf ist für heranwachsende Kinder besonders wichtig. Denn nachts regeneriert sich der Körper von den Anstrengungen des Tages. Aus diesem Grund brauchen Kinder mehr Schlaf als Erwachsene. Bewegungsmangel, Schulprobleme, zu viel und zu spätes Fernsehen, koffeinhaltige oder stark zuckerhaltige Getränke erschweren einen gesunden Schlaf.

Ernährung

In Europa gilt fast jedes fünfte Kind als zu dick. Besonders Kinder aus Familien mit wenig Einkommen sind gefährdet, zu viel Gewicht auf die Waage zu bringen. Dabei ist nicht nur die soziale Herkunft ausschlaggebend, sondern auch das Essverhalten, der Medienkonsum und die Gene. Wie und was gegessen wird, übernehmen Kinder von den Eltern. Denn diese lernen durch Beobachten und Nachahmen. Nicht unschuldig sind zudem unsere Gene: die Lust auf Süßes und Fettiges ist angeboren. In der Steinzeit war fettiges Fleisch wichtig für das Überleben, während süße Beeren als ungiftig, also essbar, galten.

Doch Eltern sollten nicht sofort in den Panikmodus verfallen, wenn ihr Kind ein paar Kilos zu viel hat. Gerade im Wachstum verändert sich der Körper und die Proportionen immer wieder. Bei den Untersuchungen beim Kinderarzt wird genau darauf geschaut, ob ein Kind zu viel oder zu wenig wiegt. Bei Bedarf unterstützt der Arzt mit verschiedenen Lösungsansätzen.

In der Pubertät rücken der eigene Körper und das Gewicht in den Fokus. Auf TikTok, Instagram und YouTube sehen Jugendliche Videos und Bilder von durchtrainierten und schlanken Menschen. Es entsteht der Wunsch genauso auszusehen. Hinter den Kulissen arbeiten Influencer jedoch mit jeder Menge Tricks und technischen Mitteln, um ansprechend auszusehen. Die Gefahr hierbei ist natürlich, dass Kinder und Jugendliche durch ihre Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper, Essstörungen entwickeln.

Viele Eltern kennen diese Situation: Das schonend gegarte Brokkoligemüse wird mit angeekeltem Gesicht verweigert, die gefühlt tausendste Portion Nudeln mit Tomatensoße dagegen bereitwillig gegessen. Nicht aufgeben, denn das ist tatsächliche eine Phase, in der Kinder Angst vor neuem Essen haben. Diese Neophopie kann verlernt werden, indem Kindern ein bestimmtes Lebensmittel immer wieder angeboten wird. Das kann im Durchschnitt 8-10-mal sein. Also, durchhalten.

Weitere Tipps zur Kinderernährung (0-6 Jahren) gibt es auf der Webseite der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.

Zucker und Fette

Warum werden immer mehr Kinder fettleibig? Die Lebensmittelindustrie weiß darum, wie viel Geld sie mit Kindern und Jugendlichen verdienen kann. Jeder weiß, dass Zucker ungesund und schlecht für die Zähne ist. Trotzdem konsumieren wir ihn weiter. Manchmal auch, ob wir wollen oder nicht. Denn Zucker wird oftmals unter anderem Namen Produkten beigemischt, weil er so preisgünstig ist. Pro Jahr essen wir 37,8 kg reinen Weißzucker. Empfohlen werden eigentlich 50 g (etwa 10 Teelöffel) pro Tag. Wir essen täglich also fast das Doppelte!

Kinder und Jugendliche lieben zuckerhaltige Getränke, keine Frage. Doch der tägliche Konsum von Limo erhöht das Diabetesrisiko um mehr als 25 %. Cola und Co. sollten am besten eine Ausnahme bleiben. Als Zuckeralternativen bieten sich Ahornsirup, Honig, Birkenzucker, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker an.

(Quarks, 25.02.2020)

Tipps für weniger Zuckerkonsum:

• Fruchtschorlen ohne Zuckerzusatz, den Fruchtanteil langsam reduzieren
• Fertigprodukte vermeiden und frische Produkte verwenden, denn in Fertigprodukten befinden sich oft "versteckte" Zuckeranteile
• ein Vorbild sein und selbst weniger Zucker zu sich nehmen
• Süßes als besonderen Genuss
• Süßes als Dessert erst nach der Hauptmahlzeit
• Zuckeralternativen nutzen

Fett ist auch gesund

Fette sind wichtig für eine gesunde Entwicklung des gesamten Organismus. Der Mensch braucht diese für das Wachstum und für die Energiebereitstellung. Es gibt Fettsäuren, die kann der Körper selbst herstellen, sowie Fettsäuren, die er mit der Nahrung aufnehmen muss. Diese Fettsäuren werden essentielle Fettsäuren genannt. Unser Körper ist besonders auf ungesättigte Fettsäuren  wie Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren angewiesen. Enthalten sind diese in Fleisch, Getreide, Kartoffeln, Fisch, pflanzlichen Ölen und Nüssen.

Leider essen wir meistens zu viele gesättigte Fette, z.B. durch Fast Food, und zu wenige ungesättigte Fettsäuren. Jetzt soll das aber nicht heißen, dass Eltern jedes ungesunde Essen vom Speiseplan ihrer Kinder streichen sollen. Jeder isst gerne mal eine Pizza oder einen Burger. Ein bis zwei Portionen Fast Food die Woche sind absolut in Ordnung, solange es den Rest der Woche eine ausgewogene Ernährung gibt und sich ausreichend körperlich bewegt wird.

Die Anzahl der Fettzellen wird im Kindes- und Jugendalter festgelegt und kann sich im Erwachsenenalter nicht mehr ändern. Das Einzige, was sich ändern kann, ist das Volumen der Fettzellen. Wer also als Kind bereits viele Fettzellen hatte, behält diese auch als Erwachsener. Durch gute Ernährung und Bewegung können die Fettzellen schrumpfen.

Tipps und Tricks

Am besten man gewöhnt sein Kind so früh wie möglich an gesunde Ernährung, bietet ihm immer wieder verschiedene Gemüse- und Obstsorten an. Auf diese Weise lernen Kinder auch verschiedene Geschmäcker kennen und gewöhnen sich nicht so leicht an die in vielen Fertigprodukten steckenden Geschmacksverstärker. Sollte das Kind jedes Gemüse verschmähen, hilft es, das Gemüse im Essen zu "verstecken": In die Tomatensauce wird klein geschnittenes Gemüse beigegeben. Als Verstecke eignen sich auch Kartoffelbrei, deftige Muffins oder Smoothies.

Essen ist auch mit Gefühlen verbunden. Ist man erwachsen, können bestimmte Gerüche oder Geschmäcker einen sofort wieder in die Kinderzeit versetzen. Wir erinnern uns an Mamas Apfelkuchen oder an Omas selbstgekochte Nudelsuppe. Und was gibt es Besseres als zusammen mit vielen Menschen an einem Tisch zu sitzen und gemeinsam zu essen. Kinder bekommen viel eher ein Gefühl für das, was sie essen, wenn sie helfen, es selbst zuzubereiten. Es lohnt sich, seine Kinder beim Einkaufen und Kochen miteinzubeziehen. Vielleicht führen Sie auch einen Abend ein, an dem die Kinder mit Kochen dran sind.

Beim Essen selbst sollte es keine Ablenkung durch Fernseher, Tablet oder Smartphone geben. Zusammen mit der Familie zu essen ist für Kinder ein wichtiges Ritual und gibt dem Familienalltag eine Struktur. Im hektischen Alltag kann das zu leicht verloren gehen. Lieber den Wecker morgens zehn Minuten früher stellen, damit alle gemeinsam am Tisch frühstücken können, bevor es in den Kindergarten, in die Schule und zur Arbeit geht.

Weiterführende Links:

www.uebergewicht-vorbeugen.de - Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung - Übergewicht vorbeugen bei Kindern und Jugendlichen

www.gutdrauf.net - GUT DRAUF ist eine Aktion zur Förderung eines gesunden Lebensstils von Mädchen und Jungen im Alter von 5 bis 18 Jahren.

www.kindergesundheit-info.de - Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung - Alles zur Gesundheit von Kindern

www.move-sport.de - Bewegungskampagne der Deutschen Sportjugend

www.in-form.de - Der Nationale Aktionsplan "IN FORM - Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung" verfolgt das Ziel, das Ernährungs- und Bewegungsverhalten in Deutschland nachhaltig zu verbessern.

KiGGS-Studie - Langzeitstudie des Robert Koch-Instituts zur gesundheitlichen Lage der Kinder und Jugendlichen in Deutschland

Literaturangaben:

Froböse, Ingo u. Peter Großmann: Der kleine Sporticus. Bewegungs- und Ernährungstipps, die Kinder fit machen. Beltz, Weinheim 2017.

Axt-Gadermann Michaela u. Peter Axt: Was Kinder schlau und glücklich macht! Herbig, München 2010.